Mulai Makan Sayuran hingga Konsumsi Teh Hijau Tips Turunkan Kadar Kolesterol

Ketika lebaran Idul Fitri banyak makanan berkolesterol tinggi yang disajikan keluarga maupun kerabat. Makanan seperti gulai kambing, opor ayam, sayur kuah santan dan rendang dapat memicu kolesterol tinggi. Mengkonsumsi makanan tersebut diperbolehkan jika masih dalam batas yang wajar.

Namun jika berlebihan kadar kolestrol pada tubuh akan meningkat. Makanan yang mengandung lemak dan gula juga dapat meningkatkan kadar kolesterol. Ada dua jenis kolesterol yaknikolesterol HDL 'baik' yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan dankolesterol LDL 'jahat'.

Kolesterol LDL tingkat tinggi dapat memicu penyakit berisiko seperti serangan jantung dan stroke. Makan buah buahan dan sayuran adalah cara mudah untuk menurunkan kadar kolesterol LDL. Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi setidaknya empat porsi buah dan sayuran setiap hari memiliki kadar kolesterol LDL sekitar 6 persen lebih rendah daripada orang yang makan kurang dari dua porsi per hari.

Buah buahan dan sayuran juga mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi, yang mencegah kolesterol LDL dari oksidasi dan pembentukan plak di arteri. Bersama sama, efek penurun kolesterol dan antioksidan ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan paling banyak buah dan sayuran memiliki risiko 17persen lebih rendah terkena penyakit jantung selama 10 tahun dibandingkan dengan mereka yang makanbuah dan sayur sedikit.

Herbal dan rempah rempah adalah pembangkit tenaga nutrisi yang dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. Penelitian pada manusia telah menunjukkan bahwa bawang putih, kunyit dan jahe sangat efektif menurunkan kolesterol ketika dimakan secara teratur. Faktanya, makan hanya satu siung bawang putih per hari selama tiga bulan sudah cukup untuk menurunkan kolesterol total sebesar 9 persen.

Selain menurunkan kolesterol, herbal dan rempah rempah mengandung antioksidan yang mencegah kolesterol LDL dari oksidasi, mengurangi pembentukan plak di dalam arteri. Meskipun herbal dan rempah rempah biasanya tidak dimakan dalam jumlah banyak, mereka dapat berkontribusi secara signifikan terhadap jumlah total antioksidan yang dikonsumsi setiap hari. Kacang kedelai kaya protein dan mengandung isoflavon, senyawa nabati yang memiliki struktur serupa dengan estrogen.

Penelitian telah menemukan bahwa protein kedelai dan isoflavon memiliki efek penurun kolesterol yang kuat dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Faktanya, mengonsumsi kedelai setiap hari selama setidaknya satu bulan dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan mengurangi kolesterol LDL "buruk". Bentuk kedelai yang kurang diproses seperti kedelai atau susu kedelai kemungkinan lebih efektif dalam menurunkan kolesterol daripada ekstrak atau suplemen protein kedelai olahan.

Daun teh dapat direndam dalam air untuk membuat teh yang diseduh atau ditumbuk menjadi bubuk dan dicampur dengan cairan untuk matcha teh hijau. Sebuah ulasan dari 14 studi menemukan bahwa mengkonsumsi teh hijau setiap hari selama setidaknya dua minggu menurunkan kolesterol. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa teh hijau dapat menurunkan kolesterol dengan mengurangi produksi LDL hati dan meningkatkan pengeluarannya dari aliran darah.

Teh hijau juga kaya antioksidan, yang dapat mencegah kolesterol LDL dari oksidasi dan pembentukan plak di arteri. Minum setidaknya empat cangkir per hari memberikan perlindungan terbesar terhadap penyakit jantung, tetapi menikmati hanya satu cangkir setiap hari dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga hampir 20%.