Testosteron adalah hormon seks utama pria, tapi wanita juga memiliki hormon ini dalam jumlah kecil. Ini adalah hormon steroid, yang diproduksi di testis pria dan ovarium wanita. Selama masa pubertas anak laki-laki, testosteron menjadi salah satu pendorong utama perubahan fisik, seperti peningkatan otot, suara yang lebih dalam, dan pertumbuhan rambut.
Namun kadar hormon testosteron yang optimal juga penting, sepanjang masa dewasa dan bahkan selama usia tua. Pada orang dewasa, tingkat kesehatan penting untuk mengetahui risiko penyakit, fungsi seksual, dan hampir semua hal lainnya.
Selain itu, meningkatkan kadar testosteron dapat membuat peningkatan cepat di massa otot dan vitalitas hanya dalam hitungan minggu. Menariknya, ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan wanita dan seksual pria dengan pasangan.
Beberapa penelitian cukup meyakinkan, baik pria maupun wanita harus memastikan mereka memiliki tingkat testosteron yang sehat. Terutama seiring bertambahnya usia. Kadar testosteron yang rendah dapat memengaruhi komposisi tubuh secara tidak baik.
Apalagi bagi pria, kadar testosteron yang rendah akan memengaruhi fungsi seksual, menyebabkan berkurangnya gairah seks, ereksi jadi lebih sedikit, dan mandul. Meski kini sudah banyak obat penambah hormon, ini dapat membantu sebagian orang. Tapi dapat memperlambat kemampuan tubuh untuk memproduksi testosteron secara alami. Serta mengalami efek samping lain.
Berikut beberapa cara meningkatkan hormon testosteron secara alami, baik untuk kesehatan seksual pria.
1. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur dapat berdampak buruk pada kadar hormon dan fungsi tubuh dengan benar. Sebuah studi dari University of Chicago, menemukan bahwa kadar testosteron bisa turun pada pria yang kurang tidur.
Menjadikan tidur sebagai prioritas dapat membantu menjaga kadar testosteron. Orang dewasa membutuhkan tidur setidaknya 7 sampai 8 jam setiap malam.
2. Latihan dan Angkat Beban
Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah banyak penyakit terkait gaya hidup. Menariknya, itu juga bisa meningkatkan testosteron. Sebuah studi dari National Institutes of Health (NIH), menemukan bahwa orang yang berolahraga secara teratur memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi. Sedangkan di orang tua, olahraga meningkatkan kadar testosteron, kebugaran, dan waktu reaksi.
Latihan ketahanan, seperti angkat beban, adalah jenis latihan terbaik untuk meningkatkan testosteron. Baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
3. Pertahankan Diet Seimbang
Penelitian telah lama menunjukkan bahwa makan dengan baik sangat penting untuk menjaga kadar testosteron dan kesehatan secara keseluruhan. Berdasarkan studi dari NIH, kadar testosteron yang rendah dan kelebihan berat badan dapat menyebabkan berbagai kondisi peradangan dan gangguan fungsi neurologis.
Diet terbaik adalah yang sebagian besar mencakup makanan utuh. Serta menawarkan keseimbangan lemak, karbohidrat, dan protein. Makan makanan yang sehat dan bergizi dapat menjaga keseimbangan semua tingkat hormon dalam tubuh. Juga meningkatkan kesehatan jangka panjang yang optimal.
4. Minimalkan Stres
Penelitian selalu menyoroti bahaya stres jangka panjang yang dapat meningkatkan kadar hormon kortisol. Peningkatan kortisol yang tidak wajar dapat dengan cepat menurunkan testosteron.
Stres dan kortisol yang tinggi juga dapat meningkatkan penambahan berat badan dan penyimpanan lemak tubuh yang berbahaya di sekitar organ dalam. Untuk kesehatan dan tingkat hormon yang optimal, Anda harus mencoba mengurangi stres yang berulang dalam hidup.
Selain itu, fokus pada pola makan berdasarkan makanan utuh, olahraga teratur, tidur nyenyak, bahagia, dan gaya hidup seimbang.
5. Selalu Aktif
Sebuah studi di European Journal of Applied Physiology, menemukan bahwa semakin aktif seseorang, semakin banyak testosteron yang mereka miliki. Apalagi bagi Anda yang tak suka berolahraga. Pastikan untuk memperbanyak aktivitas fisik lainnya.
Studi lain dari jurnal NIH, menunjukkan bahwa peningkatan aktivitas fisik lebih bermanfaat, daripada menurunkan berat badan untuk meningkatkan testosteron.
6. Berjemur atau Tambahan Suplemen Vitamin D
Beragam penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D memiliki berbagai manfaat kesehatan, dan juga dapat berfungsi sebagai penguat testosteron alami. Sebuah studi yang diterbitkan NIH, menemukan bahwa melengkapi sekitar 3.000 IU vitamin D3 per hari meningkatkan kadar testosteron sekitar 25 persen.
Pada orang tua, vitamin D dan kalsium juga mengoptimalkan kadar testosteron, yang menyebabkan penurunan risiko sakit.
Untuk meningkatkan testosteron dan menuai manfaat lain dari vitamin D, cobalah untuk mendapatkan paparan sinar matahari atau konsumsi sekitar 3.000 IU suplemen vitamin D3 setiap hari.
7. Konsumsi Penguat Testosteron Alami
Terdapat bahan makanan penguat testosteron alami yang didukung oleh penelitian ilmiah. Sebuah penelitian pada manusia yang tidak subur menemukan bahwa jahe dapat meningkatkan kadar testosteron hingga 17% dan meningkatkan kadar hormon seks utama lain.
Bahan makanan lain yang populer dan didukung oleh beberapa penelitian, di antaranya dikutip dari Healthline:
- Tuna
- Kuning telur
- Susu rendah lemak dengan vitamin D
- Sereal
- Tiram
- Kerang
- Daging sapi
- Kacang polong dan biji-bijian
- Kepiting
- Lobster
